Vecka 1: UPPVÄRMNING
Första veckan testar du gå-tekniken, rekar bra slingor och värmer upp pulsen. Känn efter vilken form du är i. Du ska inte alls ta ut dig, sluta när du fortfarande känner dig stark. Det är tricket. Nio av tio har för bråttom och kör stenhårt innan konditionen kommit igång. Upplevelsen blir negativ och motivationen faller platt.” Pass: 5–7. Börja med ett eller två 20-minuterspass. Varje dag lägger du på 10 minuter för att sista passet gå raskt 60 minuter.

Mål: Att gå 60 minuter sista passet.

Vecka 2: ACCELERERA
Öka tempot. Den riktiga träningen börjar nu. Gå med tydligt fokus. Du ska bli trött, men inte alls svimfärdig.” Pass: 5–7. Försök komma lite längre varje dag på en timme. Håll dig minst i pulszon 2. (Se nästa uppslag.) Prova gärna att göra ett set utfallssteg, grod- och sicksackhopp i slutet av veckan. Gör 5 av vardera någonstans längs med vägen.

Mål: Att gå så långt som möjligt på 60 minuter, gärna 5-6 kilometer.

Vecka 3: POWER I GÅNGEN
Nu är ångan uppe! Arbeta hårt med armarna, du ska känna dig ordentligt trött efterråt.” Pass: 6–7. Tredje veckan går du hela timmen i maxfart! Lägg in minst ett set med utfallssteg, grod- och sicksackhopp längs med vägen. Börja med 5–10 hopp av varje sort. Lägg på antingen antal set eller antal hopp varje dag. Men känn efter. Du ska orka powergå hela vägen.

Mål: Att gå i maxfart 60 minuter. Håll minst pulszon 3.

Vecka 4: SPURT!
Sista rycket! Maxa allt du har! Det ska svida i benen när du kommer i mål.” Pass: 7! Fortsätt som förra veckan – men ge allt. Har du energi kvar när du kommer fram – då har du inte tagit i ordenligt. Gå upp och ner för alla backar och trappor du ser. Hoppa groda! Ändå inte matt? Lägg på mer tid.

Mål: Att våga ta ut dig! Kör stenhårt!

Kopierat från aftonbladets hemsida.